El índice glucémico
La azúcar en la sangre es una medida del nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. L'índice glucémico clasifica los alimentos de acuerdo con el aumento de azúcar en sangre que producen cuando se ingieren. Cuanto mayor sea su índice, más alimentos causan un rápido aumento en niveles de azucar. Esto provoca inmediatamente una fuerte secreción deinsulina, cuya función es bajar el nivel de azúcar. Así, un alimento con un índice glucémico alto provoca rápidamente una caída en el nivel de azúcar tras la acción de la insulina. Esta caída de azúcar aumenta el hambre. Por lo tanto, es más probable que los alimentos con un índice glucémico alto te engorden porque abren el apetito.
Se clasifican como agentes hiperglucémicos (índice superior a 50), por ejemplo, arroz de cocción rápida, pan blanco y plátanos. Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen la avena, los higos secos y las judías verdes. Obviamente, no tiene que preocuparse por el índice glucémico de todos los alimentos que no contienen carbohidratos, como las carnes y el pescado.
Cambios en el índice glucémico.
Laíndice glucémico de un mismo alimento puede variar dependiendo de varios factores. Tomemos el ejemplo de un cereal, digamos trigo. Cuanto más fino es el grano de trigo, más aumenta su índice glucémico. Es por eso que el un pan El trigo, elaborado con harina fina, aumenta los niveles de azúcar en sangre (y el almacenamiento de grasa) más de pasta, hecho de sémola, un grano molido más grueso. Asimismo, el harina refinada tiene un índice glucémico más alto que la harina integral. Por último, el procesamiento industrial, como la precocción, también eleva el índice glucémico de un cereal. También debe tenerse en cuenta que diferentes variedades de un mismo alimento pueden tener diferentes índices glucémicos.
La carga glucémica
Un concepto relativamente nuevo en nutrición, el Carga glicemica complementa bien el índice glucémico. Mientras que el índice glucémico solo da la medida de calidad de carbohidratos, la carga glucémica también considera la Monto de estos carbohidratos en una porción normal. También tiene en cuenta el efecto "antiglucémico" de la fibra dietética en los alimentos. Entonces, aunque la sandía tiene un índice glucémico muy alto, es Carga glicemica para una ración normal de 150g es sólo 5. Por otro lado, la carga glucémica de un alimento refinado, como el arroz blanco, puede superar los 25 por una ración de 150g. Por lo tanto, una sola porción de arroz blanco proporciona la misma carga glucémica que 5 porciones de sandía.
La Carga glicemica de cada alimento se enumera en las hojas informativas de nuestra Enciclopedia de alimentos.
- Nula : sin carga glucémica
- Bajo : carga glucémica de 10 o menos
- Moderar : carga glucémica de 11 a 19
- Fuerte : carga glucémica de 20 y más
Elija alimentos de acuerdo con el índice glucémico y la carga glucémica
Es obvio que los alimentos a índice glucémico o para Carga glicemica Es probable que los niveles altos de azúcar en sangre provoquen un desequilibrio de azúcar en sangre. A largo plazo, su consumo excesivo se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, los alimentos con un índice glucémico bajo generalmente te llenan mejor, lo que te ayuda a evitar siempre tener hambre o comer en exceso.
En los deportistas, el índice glucémico de un alimento puede influir en el rendimiento. En general, si se toma un refrigerio una hora antes del ejercicio, se debe priorizar la ingesta de alimentos con un índice glucémico alto. Por otro lado, para el entrenamiento de larga duración, los alimentos con un índice glucémico bajo son más interesantes porque provocan una liberación de energía más lenta pero duradera en el tiempo. Después del ejercicio, comer alimentos con un índice glucémico alto ayuda a la recuperación.
Si bien es interesante confiar en el índice y la carga glucémica de un alimento, no se debe olvidar que durante una comida se ingieren varios alimentos al mismo tiempo con diferentes índices. También debes saber que la fibra dietética (y las proteínas y grasas, pero en menor medida) reducen el índice glucémico.
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